问答|倒走、站着穿裤、仰卧起坐，50岁后8个动作不能做?

问：适合中老年人的运动有哪些？

答：慢跑、快走、自行车、游泳、跳舞等。

人到中年，经常锻炼是好事，但时间、强度、次数跟年轻人要有所不同。还有些动作，对于年轻人是锻炼，但对于中老年人来说却是运动伤害。哪些运动不适合50岁以上的中老年人呢？下面让浦南医院疼痛科主任施问民给大家作一介绍：

快速转头

易致颈部骨折、心脑血管疾病发作

快速转头容易导致头痛、头晕，严重时甚至可能诱发心脑血管病急性发作、颈部骨折等。有高血压、颈椎病、骨质疏松等疾病的老年人尤其要避免快速转头。

转头主要是颈部运动，颈部动脉为大脑供血80%以上，大脑发出的信号要经颈部下行，颈是重要的“生命线”。老年人颈椎极为脆弱，转头时要放慢速度，或用缓慢转身代替。

仰卧起坐

易导致脊椎损伤、心脑血管疾病发作

老年人做仰卧起坐，可能存在三大风险：一是手臂力量不足，易拉伤；二是大多数老年人颈椎、腰椎都有问题，再加上骨质疏松，极易造成颈椎和腰椎不可逆的损伤；三是头部的位置变化较大，且以低头为主，心脑血管病患者可能因此造成血压升高，发生意外。

爬楼梯

易加速关节老化

50岁后，身体肌肉减少3%~5%，相应的平衡力也变差。据统计，在跌倒老人中，超过51%与爬楼梯相关，爬楼梯每年致死2万人。

上了年纪后，关节退化，上下楼梯或爬山时，膝关节承受的重量是平时的3~5倍，这会加速关节老化。建议，老年人尽量乘电梯，如果不得已需要爬楼梯，一定要抓稳扶手。

弯腰取重物

易导致 “闪腰”、血压突升

弯腰取重物是每个人都要避免的动作，中老年人尤其要注意。取重物时要“三步走”：第一步，先将身体向重物靠拢；第二步，屈膝、屈髋，用双手把物品拿稳；第三步，伸膝伸髋，这样就把物品拿起来了。

弯腰够脚面

易导致血压突升、骨折

“双腿直立弯腰用双手够脚面”是个伸展筋骨很好的方法。但是年纪大了后做这个动作，对脊柱、骨骼、肌肉乃至血压都会造成不良影响。贸然做此动作，血压突然升高、肌肉拉伤、跌倒、骨折，都有可能发生。运动前的热身可用活动腕关节、踝关节，或快走几分钟来代替。

躯干扭转

易导致跌倒、伤腰背

躯干扭转，也就是我们常说的扭腰，也是个常用的热身运动。老年人背部肌肉力量下降，站着做这个动作，很容易造成腰背损伤，也可能摔倒。如果做这个动作，可以躺着或坐着进行。如果想锻炼柔韧性，可以选择打太极拳、游泳等方式。

站着穿裤子

易导致血压升高、骨折

年纪大了之后韧带和关节会逐渐老化或病变。站着穿裤子，不仅容易跌倒，继而造成骨折，还有可能刺激心脑血管，导致血压升高。因此，穿裤子或鞋子时，一定要坐在椅子或床上，实在不行，也应有所依靠和扶持。

倒着走路

易导致摔倒、伤颈椎

老年人平衡性、视力、反应能力等有所下降，倒走易引发意外。正常的快走就是最好的运动方式，走路时可以在手中边走边揉健身球或核桃，这对刺激末梢循环有好处。如果倒着走，要在安全地段，最好有人陪同。

最适合中年人的运动

慢跑、快走、自行车、游泳、跳舞

人到中年，关节的问题日益明显，关节的退行性病变也日益突出，有的中老年人已经患有骨质疏松。

推荐您适合天天做的运动，同时尽量避免上下楼梯、登山等高负荷运动。有运动基础的人，可以继续进行喜爱的运动项目。

中老年人每周保持3~4次足够运动量的体育锻炼。运动时心率维持在110~120次/分钟比较合适，此心率持续15分钟，就表示运动量已经足够了。